EPOC e PTE

Estes elementos são os pilares por quais o Suunto se rege para a medição do esforço do treino e da recuperação.

EPOC ou Excess Post-Exercise Oxygen Consumption é como se representasse o "after-burn" do treino, ou seja, a energia que o corpo irá utilizar para recuperar.

PTE É um indicador geral do regime que o treino foi realizado. Este é baseado no Peak EPOC

Certamente já te deste conta destes parâmetros no teu Suunto ou até no Movescount quando analisas o teu treino. Vou explicar como estes termos estão relacionados entre si e como os podes utilizar para melhor perceberes o teu treino. Começamos por explicar o que significa EPOC - Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - ou seja, a quantidade de oxigénio que o corpo necessita para recuperar da sessão de treino. Este parâmetro é contabilizado logo após o começo da sessão do treino, e caso tenham essa opção de visualização no relógio, podem acompanhar o progresso dessa mesma sessão. Dependendo da vossa performance o Peak do EPOC indica um PTE (Peak Training Effect - mas já vamos a este) diferente. Um atleta mais treinado poderá indicar um PTE de 4 e um menos treinado um 5, para o mesmo Peak EPOC. Pode-se dizer que o PTE é directamente influenciável pelo Peak EPOC, ou seja, este não vai variar após o Peak EPOC ter sido alcançado e será indicado consoante este mesmo. Todo este processo é calculado com base na evolução física do atleta, o relaxo analisa todo o histórico do atleta, daí das primeiras vezes que usamos o relógio os valores serem tão díspares do real. É necessário uma utilização continua para ajustar os erros e adaptar o instrumento ao utilizador. Utilizando a escala PTE podemos verificar o objectivo do nosso treino.

  • 0.0 - 0.9 = no effect
  • 1.0 - 1.9 = minor effect (treino recuperação)
  • 2.0 - 2.9 = maintaining effect
  • 3.0 - 3.9 = improving effect
  • 4.0 - 4.9 = highly improving effect
  • 5.0 = temporarily overreaching effect

Agora, a partir daqui como posso eu saber que categoria pretendo eu obter num determinado treino específico. Aqui fica um exemplo: Num treino progressivo ou num fartlek pretendo obter um PTE de 3.5 - 3.9, utilizando uma tabela padrão conjunta pela tabela de Ross & Jackson’s e da Firstbeat tentaria obter um Peak EPOC entre 75 e 125 ml/kg. Claro que temos que indicar qual é o nosso nível de actividade, no meu caso seria entre o 7 e o 8 (basta irem ao vosso movescount e ajustar ao vosso nivel de actividade). Ao realizar o treino progressivo programaria o mostrador do relógio para indicar o EPOC ou até mesmo o PTE e progressivamente tentaria lá chegar durante um treino de 1h por exemplo. Pessoalmente gosto mais de usar o Real-Time EPOC pois gosto de perceber se a determinado intervalo do treino não atingir o Peak então tenho que descansar bem na fase de recuperação e o Real-Time ajuda-me a perceber esse regime.

Informação baseada em estudos da Firstbeat®

Recovery Time

O cálculo do tempo de recuperação é uma estimativa baseada no treino, na intensidade e na fatiga acumulada. Este tempo não tem em conta a tua capacidade física directamente, no entanto podes utilizar algumas ferramentas para perceberes quanto tempo realmente o teu corpo precisa para recuperar.

Imaginem um treino de 1 hora e terem atingido o vosso Peak EPOC (ou esforço máximo) após 20 minutos do treino com certeza estarão mais cansados no final dos próximos 40 minutos, no entanto estes têm um grande impacto na evolução aeróbica e resistência. Então que efeito tem o tempo de recuperação com o PTE ? Ao contrário do Peak EPOC (que influencia o PTE) que não evolui mais após atingir o valor máximo o tempo de recuperação vai acumulando ao longo do treino. Outro factor que dá uma indicação da vossa recuperação é o R-R, sim aquele botãozinho que encontram na tabela do vosso moves count por baixo do gráfico. Este R-R é baseado na variação HRV (hearth rate variability) e um dos testes que o vosso Suunto faz à vossa recuperação é verificar a vossa R-R. Caso tenham um Ambit 3 podem efectuar o teste incorporado que este irá efectuar a medição dos intervalos entre cada batimento (HRV). Com um Spartan Ultra também podem verificar esta condição de uma forma ligeiramente diferente. Eu por exemplo criei um modo desportivo “recuperação” em que analisa o meu batimento cardíaco durante 5 minutos (mas podem até fazer por mais tempo, incluindo uma noite completa). Quando descarregarem para o vosso moves count analisem o vosso R-R, dependendo do gráfico que obtêm pode indicar overtraining ou bem recuperado. Estes gráficos são meramente exemplificativos, a ideia é que um intervalo elevado significa que o coração está com força e conseguem criar diferentes níveis de batimentos. Um gráfico mais suave indica que há uma certa “fraqueza” e daí os intervalos dos batimentos estarem mais próximos. Todos estes parâmetros são tidos em conta quando o Suunto vos dá as horas de recuperação, por isso se utilizam com frequência e se depararem com um tempo de recuperação que achem muito longo, porque não medirem o vosso R-R em descanso de forma a terem uma percepção se não estarão a entrar em overtraining e ser um sinal de aviso ou precaução. Ouçam o vosso corpo, e quando não têm “ouvidos” para tal, porque não utilizarem esta ferramenta disponível ?

Well Rested
Overtraining
Informação baseada e recolhida em estudos da Firstbeat®, Suunto e Joe Friel

Hearth Rate Zones

É importante conhecer as zonas de frequência cardíaca de forma a seguires um plano e manteres o treino estruturado. Muitas vezes a sensação de que as corridas fáceis não são assim tão fáceis e as difíceis não estão assim tão dificeis…conhecer as tuas zonas de frequência ajudam-te a perceber isto e a conheceres melhor o teu corpo. Apesar de a maneira mais fiável ser através de um teste de VO2max e análise de lactacto efectuadas num laboratório, o atleta recreativo pode usar um teste de campo para melhor compreender as zonas de intensidade (especialmente treinando com o método de limiar anaeróbico)

Teste de Campo

Após um bom aquecimento, inicia uma corrida de 30 minutos a ritmo de prova (dos 10K por exemplo), após 10 minutos pressiona o botão LAP. Vamos usar a média da frequência cardíca dos últimos 20 minutos para sabermos o nosso limiar anaeróbico.

Limiar Anaeróbico

Após termos os resultados do teste de campo podemos ajustar as nossas zonas de frequência. Devemos realizar este teste algumas vezes durante a época para reavaliar e reajustar os treinos e as zonas

  • Zona 5: Acima do limiar anaeróbico. Termina na FC Máx
  • Zona 4: 94 - 99% do limiar anaeróbico. O fim desta zona é o nosso limiar anaeróbico
  • Zona 3: 89 - 93% do limiar anaeróbico.
  • Zona 2: 83 - 88% do limiar anaeróbico. O fim desta zona é o noosso limiar aeróbico
  • Zona 1: < 82% do limiar anaeróbico. Esta zona pode começar na nossa frequência de repouso ou 55% da nossa FC Máx

Max Hearth Rate

Para utilizar as zonas de intensidade baseada na nossa frequência cardíaca máxima devemos preencher a mesma no nosso Movescount ou introduzir no nosso Suunto, caso contrário ele utilizará a fórmula de 220 - idade.

Suunto HR Zones

Zona 5: 87 - 100%

Zona 4: 82 - 86%

Zona 3: 77 - 81%

Zona 2: 72 - 76%

Zona 1: < 71%

Nestas zonas padrão, o limiar anaeróbico fica entre as zonas 4 e 5 (a 87%) e o limiar aeróbico entre as zonas 2 e 3 (a 77%)

Podemos definir a nossa Max FC e até estabelecer zonas específicas para corrida e ciclismo dentro do nosso Suunto

  • Settings - Training - Intensity Zones - Default (na zona 5 coloquem o máximo a vossa FC max)
  • Settings - Training - Intensity Zones - Advanced (aqui inserem zonas especificas para corrida, trail e passadeira / ciclismo, bicicleta montanha e inddor)

Todos os modos desportivos registam a frequência e é indicada através de uma circunferência ao redor do mostrador do relógio. Um ecrã dedicado à frequência indica o tempo que estamos em cada zona. No final do exercício um gráfico mostra a dração da actividade em cada zona respectiva.

TransGrancanaria Race Mode

Utilizo modos bastante diferentes quando efectuo algum treino ou corrida. Mesmo dentro do Trail Running vario entre modo de treino com pouco desnível, muito desnível, corrida ou teste. Este modo irá mostrar como costumo configurar o meu Suunto no modo de Trail Running aquando de uma prova, mais precisamente para a TransGrancanaria Advanced que foi a mais recente.

Primeiro Ecrã

Aqui é onde tenho a maior parte da informação do decorrer da prova, indicações de parâmetros imediatos e acumulaticos. Lendo da esquerda para a direita e de cima para baixo

1º - Altitude acumulada: gosto de seguir uma prova não pela distância mas pelo desnível já percorrido

2º - Frequência Cardíaca: Gosto de saber as minhas frequências não pela gestão da prova mas mais para perceber como o corpo está a reagir ao esforço aplicado. Conhecendo as minhas sensações tento obter uma leitura imediata da minha condição física.

3º - Altitude: Quando estudo uma prova geralmente fixo os pontos mais altos (como não a sigo pela distância) e como tal faço assim essa gestão sabendo a que altitude me encontro.

4º - Ritmo: Utilizei apenas porque a prova tinha parte bastantes corríveis e queria gerir por esse parâmetro essas partes.

5º Duração: A indicação de há quanto tempo estou em prova (paragens incluídas)

Segundo Ecrã

O segundo ecrã está mais focado na prova em si e prevê que eu tenha inserido o percurso da mesma no relógio.

1º - POI_ETA: Estima a que horas do dia se chega ao ponto de interesse. No movescount selecciono estes pontos de interesse como os abastecimentos, sabendo assim a que horas irei chegar ao próximo (levando a velocidade actual).

2º - ROUTE_ETA: Faz o mesmo que o anterior só que desta vez indica a hora em que devemos terminar o percuso.

3º - ROU_ETE: Indica quanto tempo falta até ao próximo ponto de interesse (mais uma vez fazendo o cálculo do nosso ritmo).

4º - POI_ETE: O mesmo que o anterior indicando a que horas do dia devemos lá chegar.

5º - Duração: Tempo decorrido da prova (é o parâmetro comum em todos os ecrãs)

Terceiro Ecrã

Este ecrã tem informações que geralmente só utilizo quando a prova tem alguma parte nocturna (fim ou início)

1º - Distância: Geralmente a distância da prova é indicada nos abastecimentos por isso é que só a coloco aqui. Caso esteja de noite e comece a ficar desorientado pela distância entre os pontos de interesse assinaldos e impedir que "fique fora de rota".

2º - Pôr-do-sol: Neste caso a prova começava de dia e só tinha hipóteses de apanhar a noite no fim, sendo noutro país e com a diferença horária / luz por meridiano é uma maneira fiável de perceber com alguma antecedência quando devo começar a pensar usar o frontal (também podemos por um alarme nas definições)

3º - Hora do dia: Todas estas informações só fazem sentido sabendo a que hora do dia me encontro hahaha.

4º - Duração

Quarto Ecrã

Este ecrã só é utilizado caso tenha mesmo que seguir o percurso. Aqui posso variar entre perfil altimétrico para me saber onde me encontro no gráfico de altimetria ou seguir a rota com indicações. Também podemos encontrar informações sobre os POI seleccionados, indicações de "fora de rota" e opção de regressar caso estejamos fora do percurso da prova.